Sada cvičení na chudnutie doma

Samotná strava nestačí na to, aby vyzerala krásne, musíte sa venovať fyzickému tréningu. Preto sme pre vás pripravili súbor cvičení na chudnutie doma na každý deň. Pre ženy je to skvelá voľba, ako dať svojim svalom niekdajšiu pružnosť v priebehu niekoľkých sedení. V niektorých prípadoch sa nemusíte uchyľovať k rigidnej strave, pretože iba samotným tréningom môžete schudnúť od 3 do 7 kg za mesiac.

súbor cvičení na chudnutie doma

Základné pravidlá pri chudnutí

Odporúčame vám, aby ste sa oboznámili s niektorými užitočnými pravidlami, ktoré vám pomôžu v budúcnosti vytvoriť tonizované telo bez ďalších kilogramov:

  • športové cvičenia by sa mali robiť každý druhý deň;
  • hodinu pred začiatkom tréningu musíte jesť voľne;
  • zahrejte sa pred cvičením;
  • zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať;
  • počas vyučovania musíte piť trochu nesýtenej vody v malých dúškoch;
  • opakovanie cviku by ste mali začať 10-krát (napríklad: 10 drepov, 10 kotrmelcov a pod. ), pri každom ďalšom cvičení zvyšujte o 5 - 10 opakovaní, musíte dosiahnuť 50-krát.
  • sledovať správne dýchanie;
  • po tréningu začnite jesť najskôr o 2 hodiny neskôr.
ako schudnúť cvičením

Poznámka!Je dobré trénovať na čerstvom vzduchu, pokiaľ to nie je možné, mali by ste otvoriť okno. Telo bude teda rýchlejšie nasýtené kyslíkom a proces chudnutia sa presunie od zeme.

Správne zahriatie

Ako už bolo spomenuté vyššie, pred cvičením by ste mali dobre zahriať celé telo. Začnime teda:

  1. začneme krúživými pohybmi rôznymi smermi od krčných stavcov. Rotácie by mali byť pomalé a nie príliš hlboké;
  2. presunúť na plecia. Ruky položíme na plecia dlaňami a pokračujeme v kruhových rotáciách vpred a vzad;
  3. ideme dole dole. Lakte je možné natiahnuť takto, roztiahnite rukoväte pred sebou, rovnobežne s podlahou a začnite ich ohýbať v lakťoch, až potom ich ohnite;
  4. Ruky. Zatvorte prsty do zámku na úrovni očí a začnite krúživými pohybmi bez uvoľnenia rukovätí;
  5. zahrejte chrbát a pás so šikmými pohybmi v rôznych smeroch;
  6. na prípravu dolnej časti chrbta na tréning by ste mali predstierať, že krútite obruč, zatiaľ čo by mali pracovať iba boky;
  7. hniesť nohy pravidelnými drepmi alebo výpadmi dopredu.

Na začatie ďalších cvičení bude stačiť desať prístupov z každého bodu.

pravidlá vykonávania cvičení na chudnutie

Dôležité!K cvičeniu sa môžete presunúť až po dobrej rozcvičke, čo vám pomôže predísť neplánovaným zraneniam.

Sada športových cvičení na každý deň

Nastal teda okamih, kedy sa môžete chudnutiu venovať celú hodinu a ničím vás nebude rozptyľovať. Nestrácajme drahocenné minúty, začnime.

Ladné rúčky

Tieto cviky vám pomôžu vytvarovať ruky a hrudník pre pevnejší vzhľad.

  • Stojíme chrbtom k stene, urobíme krok vpred, otočíme sa. Prijímame hlavné stanovište (chrbát držíme vystretý, nohy máme na šírku ramien), narovnávame ruky pred sebou, dlane opierame o stenu. Z tejto polohy ohýbame rukoväte v lakťoch a špičkou nosa sa snažíme dotýkať tapety. Potom prudkým pohybom odtlačíme od steny a spustíme držadlá vo švíkoch.
  • Ľahneme si na chrbát, mierne pokrčíme nohy v kolenách, roztiahneme ruky do strán, akoby ste boli celý deň unavení a rozhodli sme sa trochu si oddýchnuť. Ale namiesto odpočinku si vezmeme malé činky, ak tam nie sú, potom môžete jednoducho stlačiť päste a vykonať nasledujúce pohyby: pevne stlačíme športové vybavenie, pomaly ho pripájame nad hrudník a rovnako pomaly spúšťame kľučky do pôvodnej polohy, uvoľnite naše päste a začnite odznova.
  • cvičenie na chudnutie
  • Cvičenie „Loď" to nedokáže každý, ale nemusíte ustupovať, skúšať a učiť sa. Ležíme na brušku, brada vyzerá rovno a je v kontakte s podlahou. Za chrbtom zovrieme ruky v zámku alebo sa opäť uchýlime k pomoci činiek, vezmeme ich do rúk a vezmeme za chrbát. Teraz najťažšia vec . . . Zároveň odtrhávame bradu, ruky a nohy od podlahy a tvar lode. Uvoľnite sa a cvičenie opakujte.

Zbavte sa bruška a chrbát majte vystretý

Tieto cviky vám pomôžu ľahko vyrovnať chrbát a dodajú vášmu bruchu plochý vzhľad.

  1. Sedíme na okraji stoličky, operadlo je rovné, chodidlá sú na podlahe. Pomalým pohybom ťaháme kolená k hrudníku a objímame ich rukami. Vraciame sa do východiskovej polohy.
  2. Dávame si chodidlá na šírku ramien, chrbát je rovný. Predkláňame sa tak, aby sa naše ruky dotýkali podlahy, zatiaľ čo nohy v kolenách a vzadu by mali byť rovné, vraciame sa k hlavnému postoju, opakujeme.
  3. Ľahneme si na lopatky tak, aby bola chrbtica v plnom kontakte s tvrdým povrchom, áno, nie je to ľahké, ale skúste. A začneme kolená ťahať k hrudníku, čo najbližšie. Hladko sa vraciame do východiskovej polohy.

Sexi boky a zadok

No, niet tu o čom hovoriť, čím viac z týchto cvikov, tým viac tieto miesta vyniknú.

  • Prijímame základný postoj, chodidlá dáme na šírku ramien. Kolená a prsty na nohách smerujeme rovnakým smerom. Natiahneme ruky rovnobežne s podlahou alebo ich uzamkneme za hlavu, stiahneme zadok a začneme drepovať.
  • Ľahneme si na tréningovú podložku, ruky roztiahnuté v rôznych smeroch, dlane dole. Zdvihnite jednu nohu a vytiahnite prst hore, začnite krúživými pohybmi celou nohou, najskôr jedným smerom, potom druhým. Vymeňte nohu a urobte to isté.
  • cviky na chudnutie bokov a zadku
  • Vezmeme si operadlo stoličky, operadlo narovnáme tak, aby boli lopatky spojené. Odložíme jednu nohu nabok a začneme ňou švihať zo strany na stranu, nezabudneme ponožku vytiahnuť. Opakujte s druhou nohou.

Štíhle nohy

Na vytvorenie štíhlych nôh odporúčame použiť nasledujúce cviky.

  1. Ľahneme si na podložku, ruky na hruď. Nohy sa dvíhajú z podlahy a my začneme „šliapať na bicykli" najskôr dopredu, potom dozadu.
  2. Drepíme, nastavíme nohy čo najširšie. Potom začneme pohybovať telom z jednej nohy na druhú, zatiaľ čo telo by malo zostať v rovnakej polohe a chrbát by mal byť rovný.
  3. Najjednoduchším cvičením sú nožnice. Ľahneme si na lopatky, ruky do ľubovoľnej polohy a nohy zdvihneme pätami až k stropu, aby sme dostali pravý uhol. Chováme ich rôznymi smermi, pričom kolená by mali zostať rovné a pristupujeme k cvičeniu. Pomaly nohy spojte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby ste zabránili prílišnému unaveniu nôh, toto cvičenie by malo byť rozdelené do dvoch priechodov.

Jóga pre tvár

Cvičenie na harmóniu už poznáme, teraz zostáva pracovať s tvárou.

  1. Nasávame vzduch do ústnej dutiny, pevne si stláčame pery a začneme ho krúživými pohybmi krútiť od jednej tváre k druhej.
  2. Perami vytiahnite pery na 5 sekúnd a prudko ich uvoľnite.
  3. Zhlboka sa nadýchneme nosom, vtiahneme líca, zadržíme dych na 5 - 10 sekúnd a pomaly vydýchneme mierne otvorenými ústami.
cviky na chudnutie tváre

Ak ste predtým nešportovali, nemali by ste cvičiť všetky cviky naraz. Začnite s tým najjednoduchším a po každej relácii pridávajte nové pohyby. To umožní vášmu telu postupne si zvyknúť na stres.

Existujú nejaké kontraindikácie?

Existuje kategória chudnutia, ktorá môže robiť domáce cvičenia na chudnutie len so súhlasom skúseného lekára. Patria sem ľudia s:

  • hypertenzia;
  • nedávna mozgová príhoda alebo srdcový infarkt;
  • problémové kĺby alebo krvné cievy;
  • trombóza;
  • choroby vnútorných orgánov;
  • trauma muskuloskeletálneho systému.

Nebezpečne!Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, nemali by ste riskovať svoje zdravie intenzívnym cvičením. Pomalé a pokojné tempo máte povolené iba s častými prestávkami a len so súhlasom lekára.

Rada

Ak chcete dosiahnuť výsledok čo najrýchlejšie, mali by ste v prvom mesiaci zo zoznamu vymazať nasledujúce produkty:

  • výrobky z múky (biele pečivo, cestoviny a rôzne žemle);
  • vyprážané jedlá (mäso a všetko ostatné je lepšie variť alebo dusiť);
  • sladkosti (čokoláda, koláče a iné).

Užitočné tipy na stravu:

  • jesť viac zeleniny a ovocia;
  • posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním;
  • nie je potrebné sa v noci rokovať, nepovedie to k ničomu dobrému;
  • piť viac ako 2, 5 litra vody denne;
  • jesť iba vtedy, keď to telo vyžaduje.

Výsledky

Túto sadu cvikov na chudnutie zvládne každá žena doma. Hlavná vec je tu túžba dosiahnuť dobrú postavu a nebyť lenivý. A po chvíli sa váš život naplní novými farbami.